Texto reescrito para o portal
Exercícios que enfatizam a fase de descida do movimento — chamados de excêntricos — podem aumentar a força muscular com menos esforço e sem necessidade de treinos pesados na academia, aponta o pesquisador Kazunori Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália. Nessa modalidade, o músculo se alonga enquanto gera força, como na descida do halter na rosca bíceps, no agachamento ou no supino. Estudos mostram que, nessa fase, o músculo suporta cargas de 20% a 30% maiores que na subida, gerando um estímulo mais eficiente para ganho de força e hipertrofia.
Apesar da associação com a dor muscular de início tardio, a chamada “dor do dia seguinte”, a revisão publicada no Journal of Sport and Health Science indica que o exercício excêntrico é seguro e eficaz quando a carga é aumentada de forma gradual. Segundo Nosaka, essa progressão permite que o corpo desenvolva rapidamente um “efeito de carga repetida”, uma espécie de proteção contra o desconforto, sem perder os benefícios do treino.
Um estudo de 2025 citado na revisão testou um protocolo domiciliar de apenas cinco minutos por dia, com quatro exercícios simples: agachamento em cadeira, flexão de parede, reclinação em cadeira e elevação de calcanhar. Após oito semanas, participantes sedentários apresentaram melhora de força, flexibilidade e indicadores de saúde mental, com taxa de adesão superior a 90%.
A revisão também destaca que o exercício excêntrico traz benefícios importantes para idosos, atletas e pessoas em reabilitação. Em um estudo com mulheres idosas com obesidade, descer escadas duas vezes por semana, durante 12 semanas, gerou maior redução da pressão arterial, melhora da sensibilidade à insulina, queda do colesterol LDL e ganhos de força superiores ao grupo que apenas subia escadas.
Outra vantagem é o chamado “efeito de educação cruzada”: ao incluir passos excêntricos controlados em uma perna durante caminhadas, pesquisadores observaram aumento de força também no membro oposto, mesmo sem treino direto. Esse mecanismo abre espaço para aplicações em reabilitação de lesões e períodos de imobilização.
Para Nosaka, o exercício excêntrico deveria ser considerado um “novo normal” na prescrição de atividades físicas, e não apenas um recurso coadjuvante ou restrito à fisioterapia. Ele defende que crianças, adultos, idosos, atletas e sedentários podem se beneficiar de treinos simples, acessíveis e de baixo custo metabólico, desde que orientados por profissionais e com progressão adequada de carga.