Um truque mental criado por um acadêmico canadense e popularizado nas redes sociais tem ajudado pessoas que sofrem com pensamentos acelerados na hora de dormir. Batizada de “embaralhamento cognitivo”, a técnica consiste em focar a mente em palavras e imagens neutras e aleatórias para afastar preocupações que atrasam o sono.
A ideia é escolher uma palavra simples, como “bolo”, e, a partir da primeira letra, pensar em outros termos que comecem com a mesma letra, visualizando cada um deles em sequência. Quando faltar inspiração, a pessoa passa para a letra seguinte da palavra original e repete o processo, o que tende a deixar o cérebro mais “sonolento”.
Segundo especialistas em medicina do sono ouvidos pela BBC, o método tenta imitar o tipo de pensamento difuso e desconectado que o cérebro produz naturalmente na transição entre a vigília e o sono, fase conhecida como estado hipnagógico. Nessa etapa, surgem imagens mentais rápidas e fragmentadas – os chamados “microssonhos” – que indicam que o corpo está entrando no sono.
Um estudo de 2016, feito com 154 universitários com dificuldade para dormir, comparou o embaralhamento cognitivo com uma técnica tradicional baseada em escrever preocupações e soluções antes de deitar. Os pesquisadores observaram que o truque das imagens aleatórias foi tão eficaz quanto o diário na melhora do sono, com a vantagem de poder ser feito já deitado na cama.
Especialistas destacam que o embaralhamento cognitivo não é uma “bala de prata” e pode não funcionar para todo mundo. Há pessoas que preferem técnicas com números ou meditação, e casos de insônia crônica ainda exigem avaliação e acompanhamento médico.
Ainda assim, para quem sofre com ruminações noturnas, o método pode ser mais eficiente do que estratégias clássicas, como “contar carneirinhos”. Isso porque exige mais engajamento cognitivo com imagens neutras, o que ocupa espaço mental que seria tomado por preocupações com trabalho, finanças ou problemas pessoais.
Especialistas recomendam evitar temas emocionais – como política ou questões de trabalho – na hora de escolher as palavras usadas na técnica. A orientação é priorizar listas neutras, como nomes de animais, objetos do supermercado ou itens do dia a dia.
Mesmo quando funciona, o truque pode não induzir o sono imediatamente, principalmente em noites de maior ansiedade. A recomendação é encarar a prática como um exercício: quanto mais se treina, mais fácil fica “puxar” a mente para longe dos pensamentos que atrapalham o descanso.